12 проверенных способов улучшить сон

12 проверенных способов улучшить сон

Не высыпаетесь? Ложиться спать слишком поздно? Попробуйте эти советы, чтобы помочь вам лучше спать.

Ты всегда устал? Ты просыпаешься с чувством истощения? К сожалению, вы не одиноки.

По оценкам CDC, более трети взрослого населения США не высыпаются — в среднем около 7 часов каждую ночь. В ходе проведенного нами опроса о сне мы узнали от наших читателей, что 60% респондентов пытаются лучше понять свои привычки ко сну.

Возможно, причина того, что вы чувствуете себя усталым, в том, что вы слишком поздно ложитесь спать, наблюдая за Netflix, или пролистываете Instagram в постели до самых маленьких часов (виновно). Ученые уже верят, что технология разрушает наши модели сна.

Итак, как мы можем исправить наш сон? Оказывается, технология также может создать идеальные условия для сна, чтобы вы могли лучше отдыхать. Вот как.

Тусклые огни в сумерках

Одной из главных причин вашего недостатка сна является синий свет, излучаемый экранами, на которые вы постоянно смотрите — на ваш телефон, компьютер, планшет или даже телевизор. Этот синий свет заставляет ваш мозг думать, что он все еще днем, что со временем неизбежно повлияет на ваш циркадный ритм.

Планирование фильтров синего света — таких как Night Shift или f.lux — для включения вашего местного времени заката может помочь, уменьшив количество синего света, которое ваши глаза видят после заката.

Если у вас есть умные лампочки в вашем доме, вы можете сделать то же самое. После захода солнца постарайтесь свести к минимуму время, которое вы смотрите на экраны устройства, а также приглушите верхние огни и лампы и переключите их с резкого белого на более теплый тон.

Играйте в аудио игры, чтобы ваши глаза отдыхали

Будь то видео на YouTube или игры, мы часто обращаемся к нашим телефонам, планшетам и телевизорам за ночными развлечениями. Попробуйте дать глазам отдых.

Вместо того, чтобы использовать телефон, используйте ваш умный динамик для прослушивания аудиокниги или подкаста. Вы даже можете играть в игры со своими колонками с поддержкой Alexa или с Google Home, например, выбрать приключения, викторины или даже блэкджек.

белый шум

Когда вы закончите и будете готовы дремать, попробуйте использовать свой умный динамик в качестве аппарата с белым шумом. Спикеры Google Home и Alexa способны воспроизводить всевозможные звуки природы, города или другие расслабляющие звуки. Просто скажите что-то вроде: «Играть звуки грозы».

Вы даже можете выполнить это командой таймера сна. Скажите «Алекса, остановитесь через 20 минут» или «Хорошо, Google, остановитесь через 45 минут».

Оставь свой телефон в спальне

Многие из нас теперь полагаются на телефоны у нашей постели, чтобы разбудить нас утром, проверить все эти ночные уведомления и многое другое. Если вы дополняете свои вечерние развлечения аудиокнигами или играми от умного динамика, вы можете сделать еще один шаг вперед.

Попробуйте использовать свой умный динамик в качестве будильника и для утренней рутины. Еще лучше просыпаться, чтобы зажечь свет вместо звуковой сигнализации.

Читайтек так же

Как Проверить Подключен Ли Мобильный Банк... Держатели банковских «пластиков» обязательно оценят сервис Мобильного банка, который приметно упрощает работу с операциями во время пользовательского счета. Это в определенном смысле смс-банкинг, который позволяет управлять счетом и информировать обладателя о факте движения денег. К примеру, по смс держатель «пластика» получ...
Как Проверить Работает Ли Микрофон На Наушниках... Как проверить микрофон на наушниках? Признаюсь честно: моя возлюбленная «фича» Веба — доступное общение с подходящими людьми что вы выберете, где они живут. Однако 1-го компьютера недостает, чтоб услышать возлюбленный глас иначе говоря поговорить с сотрудником, потому что состоит он из бездушного системника и монитора, не умея быть комм...
AirDrop — это самый простой способ передават... Мы покажем вам, как установить и использовать AirDrop на вашем iPhone, Mac, iPad и даже iPod Touch. Если вы по-прежнему отправляете файлы по электронной почте людям, находящимся поблизости, или, не дай Бог, используете флэш-накопитель USB для передачи нескольких фотографий, остановитесь. Потому что, если вы используете iPhone, iPad или Mac, вы мож...

Если вы это сделаете, вы можете вообще оставить свой телефон вне спальни, что не даст вам просматривать Твиттер до тех пор, пока вы не уснете (на час или два позже, чем вы захотите), или проснетесь и просмотрите уведомления поздней ночи.

Умные динамики прошли долгий путь и легко справляются с тревогами. Вы можете проснуться с любимой песней или списком воспроизведения или, если это ваша вещь, проснуться с погодой и новостями по вашему выбору.

12 проверенных способов улучшить сон

Отследите свой сон, чтобы увидеть, действительно ли вы отдыхаете ночью.

Отслеживайте свой сон

Вы можете высыпаться, но этот сон не может быть качественным отдыхом. К счастью, в наши дни нет недостатка в способах его отслеживания.

В дополнение к подсчету шагов, носимые фитнес-трекеры, такие как Fitbit Versa и Garmin Vivomove HR, также отслеживают ваш сон. Просто наденьте его на кровать, и он будет отслеживать вас всю ночь, чтобы сказать вам, сколько глубокого сна вы на самом деле спали, сколько раз вы не спали и как долго вы были неспокойны.

Если вы не хотите надевать что-либо в постель, датчики, такие как iFit Sleep HR и Eight Sleep Tracker, работают с вашей существующей кроватью и сообщают вам, как вы спали. Есть даже умные матрасы "все в одном", которые могут отслеживать качество вашего сна.

Автоматически менять термостат

Вам может быть трудно уснуть, если вам слишком тепло или слишком холодно. На самом деле, лучший сон происходит в комнате с температурой 60-67 градусов по Фаренгейту. С помощью интеллектуального термостата вы можете установить график начала нагревания или охлаждения непосредственно перед сном.

Соедините это с тусклым светом, и вы будете знать, когда пора идти спать, и вам не придется беспокоиться о том, чтобы чувствовать себя некомфортно, когда вы наконец лягте.

Сохраняйте свою спальню прохладной для оптимального сна

Проснись естественно

Один из самых быстрых способов испортить хороший сон — это вырваться из глубокого сна громким, раздражающим сигналом тревоги.

Вместо этого попробуйте переключиться на тихий сигнал тревоги и соединить его с умной лампочкой возле вашей кровати. Когда пришло время просыпаться, вы можете постепенно погаснуть, когда звук будильника возрастет.

Избегайте спать, чтобы «наверстать упущенное» во сне

После нескольких ночей ложиться спать поздно, чтобы выполнить дополнительную работу или подготовиться к предстоящему экзамену, легко почувствовать позади на сне. Но фраза «позади на сне» — это неправильное выражение.

Сон долга, что Ученый американец описывает, как существует «разница между количеством сна, на которое вы должны делать ставки, и суммой, которую вы фактически получаете». Но сон до полудня на следующий день или в выходные не поможет вам увязнуть. На самом деле, это может усугубить ситуацию.

Сон в течение нескольких часов после того, как вы обычно просыпаетесь, может легко и быстро привести вас в неясный сон, который бывает трудно нарушить.

Лучший способ искоренить ваш сон — это спать по часу или два каждый день, пока вы не почувствуете нагнал. Другими словами, заставляйте себя ложиться спать на час раньше каждую ночь на неделю или просыпайтесь чуть позже.

Придерживайтесь своего естественного циркадного ритма

В дополнение к этому, ваше тело имеет естественный циркадный ритм, который основывается на дневных часах. Вы, вероятно, просыпаетесь через час или два после восхода солнца и начинаете засыпать после того, как оно садится.

Читайтек так же

Как Проверить Айфон 7 При Покупке... Для вас продали iPhone в запечатанной коробке и торговец убеждает, что он новый. До того как начать работу с новым телефоном Apple, его нужно активировать. Процедура активации подразумевает подключение телефона со вставленной SIM-картой к серверам активации Apple. Для этой цели вам нужно просто подключиться к Wi-Fi либо использовать сотовую передач...
Как Проверить Уровень Чернил В Принтере... Изредка для оценки количества копий, которые возможно отпечатать на струйном принтере, необходимо оценить уровень чернил в картридже. Это выполняют при помощи доступных программных средств на своем компьютере, увы оценка будет ориентировочной. При всем этом не оценивается расход отдельных цветов либо оценивается только примерно. Проверить уровень ч...
Проверить Самсунг По Imei На Официальном... Сейчас мы ответим на очень принципиальный вопрос: как выяснить уникальный ли Самсунг Galaxy? Наверное потребители желают сберечь, покупая устройства на разных площадках объявлений, где очень одурачить незнающего человека. Если вы покупаете у официальных ритейлеров, то эта неувязка не должна вас беспокоиться, потому что они продают 100% уникальные д...

Тем не менее, искусственный свет от экранов (и даже накладных расходов) в вашем доме может повлиять на это. Вот почему не рекомендуется смотреть телевизор прямо перед сном (да, конечно) или почему вы не должны играть на телефоне в постели.

Борьба с вашим естественным циркадным ритмом или непреднамеренное изменение его с помощью компьютера или телефона может серьезно повлиять на качество получаемого сна. Также может быть неприятно лежать в постели в 2 часа ночи и не чувствовать усталости … вообще.

Если вы чувствуете, что ваш циркадный ритм нуждается в исправлении, подумайте о том, чтобы провести расширенные выходные в лесу. Технологии детоксикации и в основном естественного света помогут вам исправить курс.

Сократить на кофе

В то время как вам может потребоваться повышение, чтобы помочь вам справиться с кризисом в середине дня, чтобы справиться с этим в течение рабочего дня, вы можете отказаться от еще одной чашки кофе.

Воздействие кофеина отличается от человека к человеку — он может не только поддерживать вас поздно ночью, но и влиять на качество получаемого сна. Он может оставаться в вашей крови до восьми часов, поэтому питье чашки после обеда может принести больше вреда, чем пользы.

Хотя это не всегда возможно, 10-20-минутный сон может иметь такие же последствия, как и выпить чашку кофе.

12 проверенных способов улучшить сон

Принесите очиститель воздуха или увлажнитель

Вы просыпаетесь с сухим ртом, потрескавшимися губами или носовым кровотечением? Влажность в вашем доме может быть слишком низкой. Увлажнитель воздуха поможет добавить в воздух водяной пар, который может не только повысить температуру окружающей среды в помещении. Чувствовать круче, но и помогает бороться с сухой кожей и пазухами.

Точно так же, если содержание пыли в вашем доме высокое (особенно если у вас есть домашние животные), это может вызвать у вас храп, когда вы обычно этого не делаете или у вас постоянные приступы чихания. И то, и другое может быть проблемой, когда вы пытаетесь хорошо отдохнуть ночью.

Если вы видите переизбыток пыли в углах (быстрее, чем должен), возможно, пришло время подумать об очистителе воздуха.

Получить правильные листы

Если температура в вашем доме комфортная, но вы продолжаете просыпаться мокрыми от пота, вероятно, не виноват кондиционер. Это могут быть ваши простыни.

Синтетические листы имеют тенденцию задерживать тепло. Старайтесь придерживаться комплекта простыней на хлопковой основе или заглядывать влагопоглощающие простыни, чтобы они оставались прохладными ночью

Пока вы на нем, обновите свои подушки тоже. Правильная подушка может означать лучший отдых, если вы получаете правильную подушку для того, как вы спите.

Все еще устал? У нас еще больше советов по сну!

Не отслеживаете свой сон? Это официально: вы пропускаете